舞蹈基本功训练的流程和方法

一、压腿

压腿是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，有助于打开腿部关节的韧带。

压腿分别为压前、旁、后腿，压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立，向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。

特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。

在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。

压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

二、压肩

压肩是为了打开肩部韧带。

压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

三、推脚背组合

在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;

训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

1-2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面;

3-4拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型;

5-8拍换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。

四、把杆训练组合

基本的把杆动作组合：

1.(双手/单手)扶把，一位脚擦地组合

2.(双手/单手)扶把，一位脚蹲组合

3.(双手/单手)扶把，一位脚划圈组合

4.五位脚，单手扶把小踢腿组合

5.五位脚，单手扶把移重心组合

6.(双手/单手)转腰组合这些组合

随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

五、踢后退

双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。

在踢后腿的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。

切忌身体前倾。

如果在反复强调，还是做不到位的情况下，可以先单一的练习控后腿，即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

六、劈腿跳

是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。

在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开，打开过程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好，着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。

七、大踢腿

是培养腿的力度和开度的训练。

不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方，踢腿的过程中同样要注意脚背和膝盖的绷直。

有许多学生在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够。这样做，颈部便往回缩，头向前探，双膝弯曲非常难看。

所以在踢腿前要告诫她们，踢不高没有关系，最重要的是保持正确的姿态。

在这一前提下，经过刻苦练习，腿会越踢越高，韧带越拉越长。在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来。

八、下腰

双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前，

下腰时，上半身向后仰，头抬起来向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷，

下好以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。

九、劈腿

有利于拉伸腿部韧带。在训练时，注意脚背不能松弛，我们可以按照这样的顺序训练：

1、左脚在前劈腿,双手抱住左脚，控1-2分钟，然后腿不动，身体向后仰，有基础的学生可以让右手撑住地面，左手抓住后腿控住。

2、左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯，变为横叉，双脚背不要趴倒在地面，上身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展.趴胯1-2分钟。

3、横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉，重复动作。

十、小跳组合

小跳组合是为了训练舞蹈艺考生的弹跳能力。

可以由简单的一二五位小跳，发展到相互交叉的综合性复合型小跳。

小跳过程中，双膝直立、双脚背向外推开，

着地时，脚尖先落，落地要轻，上半身不能前后摇晃，落地半蹲，上半身绷紧向下，臀部夹紧。

舞蹈基本功的练习步骤都在上面了，舞蹈艺考训练的同学可以根据自己的实际情况来做练习，刚开始训练舞蹈基本功的同学你可以压不下去、踢不高但是姿势一定要正确，其他的我们可以慢慢的提升。