总有同学有疑问：为什么学习都从教基本功开始内容?自己在家在宿舍怎么练基本功?

学舞蹈就像造房子，需要打地基，舞蹈的地基就是基本功，地基不牢，再漂亮的房子都叫危楼，基本功不好，再好看的动作都是花拳绣腿。

如果你不重视舞蹈基本功，你就会脚下飘忽不定，舞蹈动作慌张凌乱。上课学的更多的是技术性东西，基本功则需要自己下来个人多多练习。

那么，个人训练时，基本功又该如何练习呢，来看看这些练习技巧，在家或者在宿舍都可以自己练起来!

1、腿的柔韧性

三分压腿七分踢

压腿，这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。如果韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，最重要的是保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别要注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候，最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。压完之后就踢腿。然后再耗腿(前期耗后腿为主，后期前后腿都耗)，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。

平时在宿舍的时候即使是吃饭、玩耍，都最好把腿搭在有一定高度的地方耗着。

软度很差

建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200-300次以上(前旁后各300个)。

坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。

2、肩和腰的软度练习

首先是肩

压肩，这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

在练腰前开一下肩(可以在寝室的楼梯上选择适合自己的高度;还可以进行甩肩，反砸肩，这些都可以在寝室的小范围内进行)

接着是腰

前期把上挑胸腰，扶把甩腰控腰抱腿，反拉肩，跪下腰，后期中间甩控腰抱腿，板凳下腰，快速下腰。

空腰，躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替，尽量高一点)，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)。

下腰，手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。

3、腰部力量练习

快速下腰

双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。

下腰时，上半身向后仰，头抬起来，向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。

下腰完成以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。

腹肌

仰卧起坐：

锻炼整个腹肌(腹直肌)

髂腰肌(从小腹连到大腿骨的肌肉)的能力

平地卷腹：

锻炼腹直肌上部分能力(胃到肚脐眼的位置)

仰卧双前抬腿：

锻炼下腹直肌( 肚脐眼到下腹部)

背肌

趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

4、胯部的软度训练

一个人开胯的话，最简单的就是青蛙趴

青蛙胯的练习技巧：

1.脚背要绷起来

不能因为疼就放松脚背，达不到练习的效果

2.大腿和小腿成90度直角

3.两膝盖、胯成三点一线

4.身体摆正，屁股慢慢去找地板

注：趴青蛙重点在于耗

坚持练习，一次练习至少五分钟

5、体能训练

体能训练有很多种方法，例如：有氧耐力训练-跑步、柔韧性训练、力量训练-上肢力量、力量训练-下肢力量、腰腹力量训练、平衡协调训练等

其中最简单有效的一种方法：有氧耐力训练-跑步

30分钟持续匀速跑：

不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

12分钟变速跑：心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

高抬腿跑：3组，每组30米;

侧身跑：3组，每组30米，

后蹬跑：3组，每组40米