你巧用弹力带来进行训练

很多舞蹈生常常会碰一个非常困扰的问题，就是动作难度越大，越感觉腿部力量、胸腰力量、手臂力量跟不上，难以完成动作。

有的舞蹈生即使软度很好，横叉、竖叉都能下，但在做动作的时候，身体各部位依然感到力不从心，难以控制到位，其中最突出的问题就是不能达到理想的外开。

这说明即使你的韧带拉开了，但你身体的肌肉、关节如果没有得到全面的锻炼，缺乏力量去支撑动作，就难以完成较为复杂的技术动作。因此，我们说完美的技术动作，需要建立在完美的软开度和灵活有力的肌肉的基础之上。

这里有几个用弹力带来加强身体各部位力量的方法，比较简单，大家可以参照着在家里练习，希望能对大家舞技的提高起到帮助作用。

立半脚尖

目的：增加脚踝的力量和耐力，改善脚面。

①开始：扶把干或椅子，脚平行站立在第四位 (一只脚在前) ，双脚分开距离与臀同宽。脊椎挺直，肩膀下垂，收腹。

②拉力带：套在脚踝上。

③动作：右脚脚面向前按，使右膝弯曲，半脚尖。然后回到开始状态，重复十次。左脚移前做重复动作。

④升级动作：先做 releve，后脚跟按下，前脚脚面向前按同时屈膝。再回到 releve 同时双膝绷直。换脚重复做。每个动作时间大约4秒。

PASSE

目的：曾强臀部和腿部肌肉。增加passe 的力量和协调性。

①开始位：脚站一位。

②橡皮带：打圈包裹在大腿膝盖之上并用手抓住。拉紧弹力带(手臂在旁拉开)。

③提腿做 passe，然后带着阻力将腿放回一位。每次动作约 5 秒。

Port de bra (手臂姿势)

目的：加强肩膀和背部肌肉。

①开始位：小跨座如图。脊椎垂直，肩胛下垂，保持平正。不要让肋骨突出。

②拉力带位置：手掌各握拉力带一头 (可将带绕在手掌中如图)。手腕可分开。

③动作A：开始手一位，手臂稍圆屈抬起正对胸前，手臂轻微地张开大约6-8 寸。回到手一位。动作B:手臂上举过头稍向前可看到指尖。臂向两边拉开，保持约 6 秒，回到原来位置，

腰部拉伸

目的：拉长腰部肌肉，改进身体柔韧性和协调性。

①开始位：腿平行分开站立，距离与臀同宽，脚与脚腕，膝盖和臀部垂直。

②拉带位置: 站在拉带上，右手拿着带的一端。

③动作：左边从腰部弯下，头跟着向左边落下。反回身体到垂直。右边从腰部弯下，左臂从旁上举过头顶，放下手臂返回原位，驱干垂直。相反方向做同样动作。动作节奏，慢板，重复动作每次约6 秒。

外开力量训练

目的：加强臀部周围肌肉的力量。

①开始：向右侧卧如图。曲双膝与臀相对成 45度角，保留头部和颈部与脊椎成一直线，脊背下部不可摇摆，手放在地板上，注意稳定骨盆。

②拉带位置： 将拉力带结成圈套在膝盖之上。

③动作：双脚紧贴，左膝由臀部向外转动向上提，然后回到开始状态。骨盆保持不动。再向左侧卧做同样动作。节奏：每一次大约 4 秒。

④做完后做伸展动作：屈伸双脚，放松肌肉。

拉伸小腿肌肉和腿腱(筋)肌肉。

目的：加强脚踝力量。